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妊娠中に摂取した方がいい必要な栄養素は?葉酸以外にある?

妊娠中はお腹の赤ちゃんを健康に育て、自分自身も健康でいるためにも、栄養バランスのとれた食生活が望ましいと言われてます。

最後までつわりでスイカしか食べられなかった!という私の祖母も、元気な赤ちゃんを2人産んでいるのでつわりで辛いのに無理してまで栄養を気にする必要もないとは思いますが、妊娠中に特に必要だと言われている栄養素についてまとめているので、参考にしてみてください^^

 

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妊娠中に特に取りたい栄養素

私達が普通に食生活を送る中でタンパク質や脂質はあまり不足することがありません。

ただ加工食品や外食などが多くなるとビタミンやミネラル、酵素が不足してきます。これらの栄養素は、赤ちゃんの健康な発達を促進する大切な栄養素だと言われているので妊娠中は特に必要な栄養素と言われています。

葉酸

葉酸は特に妊娠初期の妊婦(妊活中から飲む場合も)にとって必要な栄養素として知っている方が多いと思います。葉酸はビタミンB群の一種で緑黄色野菜に多く含まれています。

日本では2000年、厚生労働省が妊婦の葉酸摂取を推奨するようになりました。これは、葉酸を摂取することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害(脳や脊髄の基となる神経管というものがうまく形成されない障害のこと)のリスクを低下させるためです。

また、血液細胞の分裂を促し、胎児の成長を良好に保ちます。妊娠中は皮膚の代謝が悪くなって様々なところにトラブルが現れますが、葉酸(ビタミンB群)を意識して摂取することで、皮膚の健康を保つ働きもあります。

▶▶多く含まれるもの
枝豆・ブロッコリー・ほうれん草・小松菜・緑黄色野菜・豆類・とうもろこし・いちご・しじみなど

ビタミンA

視機能を改善する効果や、粘膜や皮膚を健康に保つ効果があり、美容と健康には欠かせないビタミンのひとつです。

妊娠中においては、精子や卵子の生殖細胞の形成胎児の活性を正常にする働きがあると言われています。

▶▶多く含まれるもの
鶏レバー・豚レバー・あんこうのきも・海苔・にんじんなど

ビタミンB2

皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあり、肌荒れの治療にも用いられるビタミンです。さらに、摂取した炭水化物やたんぱく質、脂質を体内でエネルギーに変える働きがあります。

妊娠してお腹の中の赤ちゃんを10か月間育て、出産後は授乳で赤ちゃんを育てていきます。妊娠・出産・母乳育児を経験していく上で、摂取した栄養素を体内でエネルギーへ変えてくれるビタミンB2は必要な栄養素だと言われています。

▶▶多く含まれるもの
アーモンド・納豆・しそ・魚介類・アボカド・まいたけ・菜の花など

その他ビタミンB群

タンパク質を合成し細胞を分裂させて胎児を順調に生育させる働きがあります。

▶▶多く含まれるもの
豆類・レバー・ナッツ類・タマネギなど

ビタミンC

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抗酸化作用があり、老化の元となる体内の酸化された物質をもとにもどす作用がある、アンチエイジングにはかかせないビタミンのひとつです。

細胞と細胞をつなぐ接着剤のような作用のあるコラーゲンの合成を活発にし、胎盤を丈夫にして胎児の成長を安定させる働きがあります。

▶▶多く含まれるもの
アセロラ・ゆず(果皮)・キウイ・レモン・イチゴ柑橘類緑黄色野菜サツマイモジャガイモなど

ビタミンE

こちらもアンチエイジングには欠かせないビタミンのひとつで、体内の酸化を防ぐ働きがあます。

また、「妊娠のビタミン」と呼ばれるほど、婦人系のトラブルや不妊、妊娠期、授乳期にも必要な栄養素だと言われています。

妊娠のためのホルモンの分泌を正常にする働きがあり、生理痛や生理不順、不眠症をなくして妊娠しやすい状態にしてくれます。また、胎盤の血行を良くして流産の早産を防いだり、乳房を発達させる効果があります。

▶▶多く含まれるもの
アーモンド・落花生・鮎・にじます・うなぎ・西洋かぼちゃ・大根の葉・赤ピーマン

マグネシウム

ミネラルのひとつで、カルシウムと共に骨や歯を作る大切な栄養素です。エネルギーの生成、ホルモンの分泌や体温調整、神経や筋肉の働きを助けてくれる作用があります。

▶▶多く含まれるもの
枝豆・納豆・アーモンド・海藻(わかめ、ひじき、とろろこんぶなど)・ごま・ごぼう・ドライフルーツ・魚介類(いわし、しらす干し、あさり、干しえびなど)・緑黄色野菜など

カルシウム

カルシウムは骨や歯を形成するために必須の成分です。特に、妊娠中は子どもの成長にカルシウムが必要なので、もしカルシウムの摂取量が足りなければ、ママの歯や骨にトラブルが現れ、出産してから骨粗しょう症になるリスクも高まってしまいます。

出産後も、母乳育児が続くなら、妊娠前の2倍程度は必要だと言われています。

そしてカルシウム代謝にビタミンDが必要になるのですが、このビタミンDは日光に当たることで体内に作られます。

朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びたり、日中は太陽の光を浴びながら散歩したりして、適度にお日様の日差しを浴びるようにするといいですね。

▶▶多く含まれるもの
乳製品・大豆製品・ごま・ちりめんじゃこ・海藻・緑黄色野菜など

鉄分

女性は月に一度の生理があることや、ダイエットなどによる食生活の乱れにより男性に比べると鉄分不足になりやすいです。そして、妊娠するとお腹の赤ちゃんを育てるために血液が送られ、さらに鉄分不足で悩まされます。

鉄分が不足すると、立ちくらみやめまいなどの貧血症状や、少し動いただけで疲れてしまったり、頭痛や肩こり、免疫力の低下などさまざまなトラブルを引き起こします。

鉄分が不足して赤ちゃんに十分な血液が行き届かなくなると、赤ちゃんは酸素不足を引き起こし、発育不全を招く恐れがあると言われています。

鉄分はビタミンCと一緒に取ることで体内に効果的に吸収されるので、合わせて取るようにするといいですね。

▶▶多く含まれるもの
ひじき、切り干し大根、ごま、大豆製品、レバーなど

食生活において気を付けること

妊娠中は、つわりがあったり好みが変わったりと、食生活は乱れがちになります。「バランスの良い食事」と言われても、食欲が起きなかったり、好みの食材しか食べられなかったり、とにかく不安定なわけです!

理想はバランスの良い食事を心がける方がいいですが、無理なものは無理なので、そこまで栄養バランスを気にしなくてもいいのでは?と思っています。

が、しかし!!保健指導で言われて、これだけは気を付けた方がいいなーと思ったのは、カロリー・塩分・糖分の過剰摂取です。

体重が増えすぎたり塩分や糖分を摂取しすぎると、妊娠中毒症(血圧上昇・肝機能障害・胎児の発育不全など)を引き起こす危険があります。

妊娠中は1日7gくらいには抑えた方がいいとされています。適度に摂取して、外食が多くなったら水分を多めにとって排出するようにしましょう。

助産師さんや保健士さんの食事のアドバイスを聞きながら、お母さんも赤ちゃんも健康にお産を迎えられるように無理なくバランスをとっていきたいですね。

さいごに

添加物はどんどん体内に積み重なっているので、10か月間気を付けるだけではあまり変わらないとも言われています。でも、妊娠中はとった栄養素が赤ちゃんへと送られるので、気にしないよりは、気にする方がいいです^^

つわりで辛い場合は、食事が偏ることもあると思いますが、その時はカロリーや塩分・糖分にはくれぐれも気を付けて、なるべく野菜中心の食生活を送るようにするといいですね。

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ABOUT ME
UTANE
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UTANE 自由人 1987年生まれ  2児の母(2021年5月に3人目出産予定)  わたしの世界観と趣味などについて綴っています。